辛く苦しいトレーニング、頑張っても変化が少ないなんて事は無いでしょうか?せっかくトレーニングをしたのならば、効果が出て欲しいと願う事は当然だと思います。そんな願いをかなえるべく、トレーニングをより効果的にする食事方法をみていきましょう!

前回の記事では、長期的視野、短期的視野で食事を考えるべきと説明しました。今日はその続編として短期的視野(トレーニング期)の食事として、主に、

について説明していきます。

筋力・瞬発力アップ3つのポイント

「瞬発力アップ = 短時間に最大限の力を発揮できる筋肉をつける」という事です。筋肉量アップというと「とにかく肉を食べる!」「プロテインを飲む!」という考え方の人が多いと思います。しかし、ただ肉やプロテインを摂るはど、高たんぱく質の食事だけでは免疫力の低下などが考えられ、関心できません。

アスリートにとって大切なのは、結果につながる土台をフィジカル面で確立すること。しっかりと栄養と食事について関心を持って自ら選択していきましょう。

1. 良質なたんぱく質を摂る事を意識する

  • アミノ酸スコアの高い食材を選ぶ
  • 植物性たんぱく質・動物性たんぱく質を一緒に摂る
  • 体重1kgにつき1日2〜2gが目安
  • 1食で大量に摂るのではなく、3食分割してバランスよく摂る

2. 炭水化物の摂取を怠らない

  • エネルギーが不足してアミノ酸がエネルギーに新生される事を防ぐ

3. ミネラル不足に注意する

  • 筋肉の収縮に必要なカルシウム・マグネシウムを不足させない

その他にもBCAAについて、アミノ酸スコア、栄養素を含む食材の詳細等は今後の記事で紹介させていただきます。

スタミナ(持久力)アップ

「スタミナをつける為に焼き肉だ!」これは大きな間違いです。なぜかスタミナ = 肉というイメージが着いてしまっていますが、肉を食べてもエネルギー源を補給出来る訳では無いのです。持久力を語る上で欠かす事が出来ないのが次のポイントです。

  1. エネルギー源であるグリコーゲンを筋肉中に蓄える
  2. エネルギー代謝のスイッチであるビタミンB群を摂る
  3. エネルギー運搬役であるヘモグロビンの材料となる鉄分を摂る

最近では「菜食が持久力を高める」という理論も出て来ています。ウルトラランナー界の生ける伝説であるスコット・ジュレクを始め、各分野でベジタリアンのアスリートが増えて来ています。しかし、ベジタリアンと持久力の関係等については未だ確たる理論が実証されていません。これからの研究に注目するべきでしょう。

アスリートは風邪に弱い!?免疫力強化で病気知らずの身体へ!

風邪や下痢等はアスリートの身近にある天敵です!大切な時期に体調を崩してしまった経験は誰でも一度はあるのでは無いでしょうか?激しい運動をした後は免疫力が落ちるというデータがあり、フルマラソンフルマラソンに参加した選手の5~7割は、その後の2週間以内に風邪の症状が出るという報告もあるそうです。

トップアスリートも例外ではありません。日本代表選手が国際大会期間中に体調を崩す原因は風邪が一番多いそうです。

腸内環境が全ての決め手?

免疫力を高める為に一番効果的な方法、それは「腸内環境を整える」事です。身体の免疫細胞の6割は腸に宿ると言われている程、腸は免疫に大切な器官です。アスリートは激しい運動をする為、高たんぱく質な食事になりがちです。しかし、たんぱく質は腸内の悪玉菌の餌となってしまい腸内環境悪化の原因と繋がってしまいます。

腸内環境を整える方法は次の通りです。

  • 食物繊維を豊富に摂る(ごぼう、きのこ、海藻等)
  • 発酵食品を積極的に摂取する(味噌、ぬか漬け、納豆等)

腸内環境を意識すると、必然的に野菜等を豊富に摂る事になりますのでビタミンCを始めとする有効なビタミン類を摂取する事にも繋がります。

トレーニング = 運動 × 食事

今回、トレーニング期に有用な食事方法をご紹介しました。トレーニング内容に関心が高いのは当たり前ですが、トレーニングと食事は切っても切り離せず、今後はトレーニング同様、食事・栄養にも関心を持つことが望まれます。食事が上手く摂れていないとトレーニングの効果も表れなくなります。逆に言えば摂る内容で結果が変わってくるのです。

食事の持つ力を100%引き出せるよう、食事に興味を持ち、アスリート自ら主体的に考えるということが必要なのです!

今後、各要素を深く掘り下げた記事も投稿していきますのでご期待ください!

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