良く“練習以上の結果は出せない”と耳にしますが本当でしょうか?練習以上の結果が残す事が出来るとしたら如何でしょうか?今回は皆さんが見落としがちな食事の力で、いつも以上のコンディションを作り出す食事法をご紹介します。

120%のパフォーマンスを発揮する為に

試合前日のカツ丼は最悪です

試合や大会前日の夕食の時「明日は試合!カツ丼食べて勝つ!!」こんな経験をした人は多いのでは無いでしょうか?ゲンを担ぐのは良いですが現実は非情で、そのカツ丼があなたのパフォーマンスを低下させてしまうのです。では何を食べれば良いのか?何日前から気をつけなければならないのか?試合前に意識したいポイントを見ていきましょう。

試合1〜2週間前

可能であれば2週間前、出来なければ1週間前には、当日のスケジュールを意識した食事方法を確立する事が重要です。競技開始が何時で競技の何時間前に食事が可能なのか?また、どのくらいの食事を摂れば身体が動かしやすいのか等を検証してみましょう。既に自身のルーティーンを確立している人は良いですが、まだ意識した事が無い人はぜひ実験してみてください。

持久系(マラソン等)競技の場合は8日前からグリコーゲンローディングを開始します。(グリコーゲンローディングの詳細は別途記事にて)徐々に「脂質」を減らしながら「糖質」の摂取量を増やし、グリコーゲン量を増やしていきます。追い込み等でトレーニング量がハードな場合は次のポイントに気をつけましょう。

筋肉量を落とさないよう、たんぱく質と糖質の補給を欠かさない

糖質が不足すると筋肉中のたんぱく質がエネルギーとして使用されてしまします。糖質をしっかり摂り、動物性、植物性たんぱく質を同時に摂る事で、たんぱく質の吸収効率を向上させて筋量の低下を防ぎます。

体調を崩さない為に免疫力UP効果のある食事を摂る

粘膜を丈夫にするビタミンA、白血球を助けるビタミンC、腸内環境を整える食物繊維と発酵食品。これらを意識的に摂取する事で風邪や下痢等の不調を予防します。

 

試合前日

試合前日の食事で重要な事は、「消化しにくい食材は避ける」という事です。次の様な食事は避けましょう。

脂質を減らす

脂質は消化に時間がかかります。特に揚げ物等は胃に負担を掛けて働きを低下させてしまいます。脂質の変わりに糖質を摂る様にしましょう。

野菜類は食べ過ぎない

生野菜は身体を冷やし、非加熱なので腹痛のリスクが懸念されます。

食物繊維には腸内でガスを発生させる、食べ物の消化吸収を穏やかにするといった効果があるので控えめにしましょう。

エネルギーの代謝に必要なビタミンB群の摂取を意識する

ビタミンB群を摂る事が持久力に関係します。運動時の主なエネルギー源は糖質ですが、代謝時にはビタミンB1を必要とします。その他のビタミンB群もたんぱく質や脂質の代謝に関係します。(豚肉、卵、バナナ等)

 

試合当日

試合当日で重要なポイントを複数あげていきます。

消化の良く高糖質を意識した食事を摂る

脂質などの消化しにくい物を避け、エネルギー源となる糖質をメインの食事が効果的です。あくまで「○g糖質を摂る」と神経質になるのでは無く、食事の主体を糖質にする意識で大丈夫です。試合時には胃の中に食べ物が残っていない様にしましょう。

試合3〜4時間前には食事を済ます

試合1時間前からは固形物の摂取を避けましょう。試合直前に固形物を食べたとしても、消化仕切れ無い為エネルギーとして利用される事はありあません。むしろ、消化自体にエネルギーを使用してしまう事になります。最低でも3時間前に食事を終える事で余計な負担が無い状態で試合に臨む事が出来ます。消化の時間には個人差がありますので、自分に合うタイミングを見つけて下さい。

試合開始が朝早い場合、朝食は食欲が無くあまり食べられない人もいるかと思います。その場合、前日の就寝1時間前に糖質を中心とした軽食(バナナや餅など)を食べ、朝食の量を少なくするという方法も有効です。

 

試合後

「試合後30分」この時間に糖質+たんぱく質を摂取し、筋グリコーゲンの回復を高める事で、疲れを残さない速やかな疲労回復が可能となります。摂取目安は次の通りです。

  • 体重1kgに対して7〜1gの糖質 体重70kg:約50g(200kcal)
  • 糖質:たんぱく質=1:3の比率で摂取する

その他にも疲労回復に効果的なクエン酸等を同時に摂取する事で更に回復を高める事が出来ます。

 

如何でしたでしょうか?試合期の食事内容は通常の食事と少し違い、高糖質・低脂質が理想的です。特別な食事内容に変える事でより良いコンディションを作り出す事が可能となるのです。いつも以上のコンディションでいつも以上の結果を残しましょう!

Pocket
LINEで送る