体幹トレーニングが注目される背景はどこにあり、その効果は一体何なのか?答えられる人は限られています。プロサッカー長友佑都選手が本を出版するほどにまで至る理由を多くのアスリートは知っておくべきだと思います。

あなたがアスリートで体幹トレーニングを行っているならば、なぜ体幹トレーニングが重要かしっかりと理解しているでしょうか?また、体幹トレーニグの結果をスポーツパフォーマンス、アスリートパフォーマンスにつなげるために、とても重要なことがあります。

アスリートが体幹トレーニングから得られるもの

世界で活躍するプロサッカー長友佑都選手が、体幹トレーニングの本を2冊出版し、爆発的な売上を記録しています。イタリアセリエAで身体は決して大きくない長友選手の活躍を目の当たりにすると、「日本人選手でも世界で通用するはず!!バロンドール獲って欲しい!!」と自分事のように嬉しくなりますよね。

その長友選手が「体幹トレーニングにフォーカス」して得た大きな2つのポイントがありますが、何も長友選手だけが特別に得たものではありません。同様に多くのトップアスリートが、体幹トレーニングで得たものとして、主に次の2点を述べています。

そのポイントとは、

  1. 怪我からの復帰や予防
  2. パフォーマンス向上

という2点です。

アスリートにとして、この2点を自分のものにできれば、今以上に実力を発揮できるでしょう。

傷害予防とパフォーマンス向上は、体幹の安定性が鍵

体幹トレーニングを傷害予防とパフォーマンス向上のための手段とする上で、重要な事実があります。

それは、「上肢を動かす0.03秒前、下肢を動かす0.11秒前に無意識のうちに体幹が安定される。」(出所:Therapeutic Exercise for Spinal Segmental Stabilization, Richardson, Hodges, Hydes)と言う研究結果です。つまり、アスリートがスポーツで上肢や下肢を効率的に動作させるには「体幹部の安定性(スタビリティ)が鍵」となる訳です。

例えば、野球の投球モーションで考えてみましょう。体幹部の安定性から、胸椎の可動性(モビリティ)や肩甲帯・股関節の柔軟性など様々な身体的な要素が加わることで、肩や肘へのストレスを軽減します。このストレス軽減が肩や肘の「傷害を予防」し、さらに速球を投げられる、「パフォーマンス向上」へ繋がるわけです。

これはあらゆるスポーツで同じことが言えます。

体幹を闇雲に鍛えてもダメ – 意識化が重要

最近では、体幹トレーニングの必要性は認知が広がっているので、体幹トレーニングを取り入れているアスリートやトレーナーも多いでしょう。ところが、上記にあるように、体幹が常に「無意識に」働くために、アスリートは「常に意識化」してトレーニングする必要があるのです。そうした意味でもプランクなどの体幹部の安定性にフォーカスした、地味で、単一の体幹トレーニングが必要であり、意識化が重要なのです。

なぜか?その理由は、

  1. アスリートでも体幹トレーニングの初期段階では、上肢や下肢のトレーニングを一緒に行なうと「体幹を意識化できない」ので、単一でトレーニングする必要がある。
  2. 段階を経ずに、難易度が高い、または持久力を必要とする等の体幹トレーニングを実施すると、体幹部で重要な深層筋よりも表層筋の動作を促してしまう。その結果、体幹を安定させるという大事なテーマに結びつかない。

のです。

さらに、アスリートにとって「呼吸によるコントロール」も体幹トレーニングの意識化につながります。大きなパワーを短時間に発揮するスピードなど、「腹部のブレーシング」という技術でそれらを高められます。

簡単に説明すると、サッカーで言えば、選手同士の身体がぶつかる瞬間に、腹圧が高まるはずです。その腹圧の力が脚に伝達し、当たり負けしない「踏ん張り」が作られるわけです。お腹から脚を通り、グランドに差し込まれる力の矢印をイメージしてもらうと解りやすいと思います。

体幹から四肢への効率的な力伝達こそが、ベストパフォーマンスを生む

このように体幹トレーニングが注目される背景は、スポーツ動作の力伝達の源が体幹に在り、それがストレスなくスムーズに上肢や下肢に伝達することで、アスリートの怪我を予防し、パフォーマンス向上に繋がるからです。プロ選手がベストパフォーマンスを生み出す鍵がここにあるのです。

次回は、体幹と四肢との連動について掲載します。お楽しみに!!


Japan training Confederations Cup 2013 (2)” by Fabio Rodrigues Pozzebom/ABr – Agência Brasil: Seleção Japonesa de Futebol treina no Estádio Nacional Mané Garrincha. Licensed under CC BY 3.0 br via Wikimedia Commons.

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