今やトレーニング業界で体幹を鍛える際に御法度とされるクランチ。でも、本当にいけないのか?周囲の意見に流されず、惑わされず、データから紐解きます。いずれにしても「考えること」はトレーナーにとってレベルアップにつながります。

体幹はAnti-Rotationalトレーニングが良い?

今どき、体幹を鍛えるのにクランチ(腹筋の屈曲動作)は時代遅れだというけれど・・・本当にそうでしょうか?多くの反論を受けそうな内容になるかもしれませんが、一概にクランチがだめとはどうしても思えないのです。

近年では背中を丸めて背骨を屈曲させるクランチという腹筋動作はもうするべきではないという意見が増えてきていて、もはやクランチをさせるストレングスコーチは笑いものだくらいのレベルまでになって来ています。屈曲動作を繰り返し行うことで背骨や椎間板に負担がかかり、腰や脊柱を痛めるという考え方が最近のトレーニング業界の一般論です。

あくまでも脊柱はStabilize (安定)させる事が第一目的でああり、体幹トレーニングでいうとプランクやサイドプランク、Anti-Rotational (アンチローテーション)エクササイズをするべきとの認知が広まり、今や主流となりつつあります。体幹トレーニングはAnti-Rotationalのものが中心になり、体幹トレーニング=固定というイメージが定着して来ています。

確かに、腰椎の回旋は5°と非常に限られた可動域になっていますが、屈曲に関してはより大きい可動域が人間には確保されています。脊柱が伸展するよりも屈曲するほうがより大きい可動域があるのは事実です。

実はクランチは有り?

自然界はとても合理的にできていますので、原始的な人間の身体の構造に全て意味があると考えると、屈曲が出来る背骨の構造というのは屈曲するためにあると考えます。

ではなぜ屈曲動作のトレーニングがいけないのでしょうか?それは腰椎の“繰り返し繰り返し”の“過度”な屈曲動作によって押し出された椎間板のヘルニアが起こる可能性があるからです。しかし、クランチなどの腹筋が果たしてヘルニアを起こす程の負荷、回数、そして動作なのかは疑問です。

また、クランチをするとこのような良い影響があるという見方もあります。

  1. 適切なクランチは椎間板の組織に良い刺激を与え、腰椎の屈曲動作への強さを増す結果となる
  2. 適度なクランチは必要な屈曲動作の可動域を確保するのに役立つ
  3. 適切なクランチは椎間板近辺の血流促進に繋がり、椎間板の回復を起こしやすくする
  4. スポーツ競技中などに予測しない動きによって腰椎や脊柱に負担がかかる姿勢になってしまった場合の保護に繋がる

このような見方があるのもまた事実。様々な論文でクランチの良し悪しは賛否両論ですが、良いとする論文が否定する論文と同じくらいあるのです。

“適切”の定義が問題になる

そうなると、“適切” な負荷、回数、頻度がどのくらいかという問題になってきますがこれがまだ解明されていません。

しかし、世界トップレベルのボクサー、パッキャオ選手は一日に4000回の腹筋をするらしいのです!また、ハーシャル・ウォーカーというNFLやMMAで大活躍している選手は高校の頃から毎日3500回の腹筋を欠かさず今もやっているという噂もあります。現在49歳なので4700万回をゆうに超えるのクランチ動作を行っている計算になりますが、腰に大きな問題を抱えていないようです。

これは極端な例ですが、果たして本当に一般的に行うクランチ、例えば20回の3セットで椎間板ヘルニアになるのかどうかは疑問です。スポーツ中には脊柱の屈曲動作が不意に起こるケースもあります。そんな時に普段から全く屈曲動作をしていないとそれはそれで大きな怪我に繋がってしまう可能性だってありえるのです。

負荷、回数、頻度をうまくコントロールして個々にあったプログラムを提供すれば、クランチのような脊柱の屈曲運動も有益になるのではないでしょうか? 今主流の体幹“固定”に囚われずに様々な角度から運動を検証していくのも重要です。


 

Photo by “US Navy 030523-N-1485H-003 Seabees conduct their sit-up portion of the Navy Physical Readiness Test” by U.S. Navy photo by Photographer’s Mate Airman Lamel J. Hinton.  Licensed under Public Domain via Commons.

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