毛嫌いされがちな脂質ですが、実際は生きて行く上で欠かす事の出来ない重要な栄養素です。特に一般の人より多くのエネルギーを必要とするアスリートであれば、高効率なエネルギー源としてみることもできるのです!脂質の正しい知識を識る事で、上手な脂質との付き合い方を実践して下さい!

今回はどうしても毛嫌いされがちな脂質について解説させていただきます。悪者のイメージがありますが、脂質を過剰に制限する事は色々な悪影響につながります。脂質と上手につきあうための知識を見ていきましょう!

脂質は効率の良いエネルギー源!

アスリートのみならず、「糖質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルをしっかり摂取しましょう!」という方向の指導を受けるのに対して、脂質は抑えましょうという事を指導される事が多くあります。しかし、脂質はれっきとした三大栄養素であり、一定量摂取しなければ運動以前に生体を維持する事ができなくなってしまう大切な栄養素です。

糖質・たんぱく質は1g=4kcalなのに対し、脂質は1g=9kcalと効率の良いエネルギー源なのです。身体は消化・吸収しやすい糖質を多く食べて、過剰な分を重さあたり2倍以上のエネルギーを持つ脂肪として蓄える事で、軽くて多くのエネルギーを貯蔵する事が可能です。その為、糖質の過剰分も脂質(中性脂肪)という形で筋肉や各臓器に貯蔵されるようになっています。

4つの脂質と重要な働き

体内で重要な働きを担う、4つの脂質とその働きを見てみましょう。

4つの脂質と重要な働き

図を見て分かる様に、脂質はエネルギー源であると共に身体を作る上で欠かす事のできない栄養素です。脂質を過剰にカットしてしまうと次の様なで悪影響が発生します。

  • 筋膜炎や肉離れ等の症状が頻繁に発生し、且つ治りにくい
  • マッサージ程度ですぐ内出血してしまう
  • 皮膚が乾燥し荒れる
  • 新陳代謝の低下(老化の促進)
  • 免疫力の低下

脂肪酸は食事で大きく変わる

脂質の種類を紹介しましたが、その中でも食事によって質が大きく左右されるのが脂肪酸です。脂肪酸はその他の脂質の成分となります。つまり、脂肪酸の質が身体の質に繋がるという事に他なりません。脂肪酸の種類は以下の通りです。

脂肪酸の質が身体の質に繋がる

脂肪酸の中でも、n-3系(ω3)とn-6系(ω6)は体内で合成する事が出来ず、食事によって摂取しなければならない為、必須脂肪酸と呼ばれています。近年では食事摂取基準にも摂取目安量が追加される等、注目が高まっています。

しかし、n-6系に関しては多ければ多い程良いという事ではなく、摂取によって悪影響が発生するという研究結果が出て来ています。n-6系は控えめに、n-3系の油を積極的に摂取する事をオススメします。

脂質・脂肪酸の摂取量は?

アスリートは一般の人と比べ活動量が多く消費・必要エネルギーも、陸上長距離競技者(体重63kg)では3500~4000kcal程と一般人の倍以上になります。これだけの量を食べようとすると結構な量になりますので、1gあたりのエネルギー効率の高い脂質を上手く利用しないと、必要なエネルギーを賄う事が困難になります。

1日の脂質の目標量は総エネルギー摂取量の20%〜30%とされています。例えば4500kcalのエネルギーが必要なアスリートが摂取すべき脂質は150gとなります。総エネルギーの15%を下回ると上記にある脂質不足に依る悪影響が出る恐れがあるので注意して下さい。

脂肪酸の摂取目安量はn-3系が2.0〜2.4g、n-6系は10〜13gと設定されています。n-3系はより多く、n-6系は抑えると良いでしょう。

如何でしたでしょうか? 脂質は間違いなく身体に必要なエネルギーです。

次回は、脂質を摂取する上での注意点をご紹介します!

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