重要な栄養素である脂質ですが、種類によっては多くのデメリットが懸念されます。多くの人は間違った、あるいは知らない情報があります。質の良い油を摂る事で、脂質のメリットのみを取り入れて下さい!

毛嫌いされがちな脂質ですが、アスリートにとって脂質との付き合い方はとても重要です。今回は脂質を摂取する際に知っておいて欲しいポイントをご紹介していきます。

脂質が太るのではなくエネルギー消費とのバランスが重要

世間では「脂質=太る」というイメージがついていると思いますが、ただプロテインを摂るだけでは筋肉が付かない様にそう単純ではありません。

脂質の種類や食事内容によって大きく異なります。「消費エネルギー>摂取エネルギー」の場合なら体内に溜め込む過剰エネルギーが無いので、多少脂質摂取量が多くとも体脂肪として溜め込まれる心配はありません。むしろ糖質を摂取した時の方が、肥満ホルモンと呼ばれるインスリンの分泌が促されるので、太りやすいと言えるでしょう。

大事なのは脂質を避けるのではなく、エネルギーの消費と摂取のバランスを保つ事です。

ω6系、リノール酸に注意

脂質を摂取する上で最も注意したいポイントが脂肪酸の種類です。前回の記事でも触れた脂肪酸の種類ですが、その中で最も避けるべきはリノール酸です。

脂肪酸

リノール酸は体内で合成する事ができない為、必須脂肪酸として扱われていますが、過剰摂取による悪影響が多く報告されています。そもそもリノール酸はサラダ油やごま油、くるみ等のナッツ類にも多く含まれていますので不足する事はまず有りません。むしろ過剰摂取の人が殆どと言われています。

リノール酸による悪影響は次の様な物が報告されています。

  • 脂肪として蓄積されると燃焼しづらく、肥満や血糖値への悪影響が懸念される
  • リノール酸が変化してできるアラキドン酸が体内で炎症を引き起こす

ここではあえて記載しませんがその他にも様々な報告があげられています。まずリノール酸を摂らない様にする事が重要です。

摂取すべきはω3系脂肪酸

上記で「リノール酸は避けるべき」と紹介しましたが、積極的に摂取したいのは「α-リノレン酸」「EPA」「DHA」等のω3系脂肪酸が含まれる食品です。

ω3系の脂肪酸はリノール酸とほぼ反対の働きをすると言われています。アラキドン酸による炎症を抑える他、活性酸素の働きを抑えるとも言われています。また、脂肪として蓄積されにくい性質を持つので、ウェイトコントロールにも有効でしょう。

良く、リノレン酸を始めとするω6系の脂肪酸との摂取比率が記載されている場合があります。しかし、ω6系は摂取したくなくとも日常使用される食品に含まれているのに対し、ω3系の脂肪酸は意識してもなかなか摂取する事が困難です。

比率を気にするよりも、日常使うサラダ油等は、全てω3系が豊富に含まれる油(亜麻仁・えごま・しそ)に置き換えるぐらいのつもりでちょうど良いでしょう。

ω3系が無いのなら、せめてEXVオリーブオイルを

ω3系が豊富に含まれる油には価格が高いという共通点があります。もし経済的に全ての置き換えが厳しい場合は、せめてEXVオリーブオイルに置き換えて下さい。オリーブオイルにそこまでメリットはありませんが、その分デメリットも少なくなっています。

如何でしたでしょうか?脂質にまつわるマイナスイメージは脂肪酸の種類による物が殆どと言えるでしょう。質の良い油を摂る事で、脂質のメリットのみ取り入れて下さい!

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