たんぱく質摂取をサプリに頼っていませんか?!しっかりとした基礎知識を身につけ内容を知れば、普段の食事から摂取することが望ましいことがわかります!アスリート自身が食事と栄養の適切な知識を獲得し、自分の身体を理解しましょう!今回はたんぱく質について具体的な摂取方法について解説します!

前回はたんぱく質の概要、そしてたんぱく質の「質」について解説させていただきました。今回はたんぱく質を実際に摂取して活用する為の方法をご紹介させていただきます。

トレーニングによる身体作り、特に筋肉の造形にはたんぱく質は欠かせません。だからと言って闇雲にたんぱく質を摂れば良いという訳ではありません。たんぱく質の摂取目安量は体重1kgあたりで計算する事ができます

たんぱく質の摂取量目安

 

たんぱく質は数回に分け多種多様な食品から摂る

例えば体重60kgの陸上長距離選手人は80g前後が摂取目安量となります。ここで注意したいのが、1食あたりの吸収量は30g程度という事です。

1回の食事で多量のたんぱく質を摂取するのでは無く、最低でも3回、補食を行い4〜5回に分けて摂取する事が理想的です。補給源も、肉だけでなく、魚や豆類、乳製品等も活用し、多種多様な食品から摂る事が望ましいのです。

過剰摂取は禁物、適度な摂取を

あくまで目安量ですが、多ければ多い程良いという事はありません。たんぱく質を過剰に摂取してトレーニングを行っても、たんぱく質の合成は上昇せず、酸化が促進する事が分かっています。さらに過剰分は脂肪として蓄積され体脂肪が増加するだけではなく、分解されて尿として排出されます。

その際に肝臓や腎臓に負担がかかるのに加え、カルシウム吸収が抑制され尿からのカルシウム排出量が増加します。その結果、骨粗鬆症にも繋がる危険性もあります。適度な摂取を心がけましょう。

たんぱく質補給のタイミングは?

たんぱく質補給のタイミングについて、中には運動後30分が望ましいという意見があります。しかし、運動後30分が推奨されるのは糖質です。筋グリコーゲンのリカバリーもそうですが、糖質を摂取する事でインスリンが分泌されます。

インスリンはたんぱく質異化ホルモンであるコルチゾルの働きを抑制し、筋肉の分解を抑えてくれます。反対にトレーニング後48時間はたんぱく質の代謝に影響があると言われている為、運動後速やかに補給する事より、食事中のたんぱく質から長時間に渡ってアミノ酸を補給できるように考える事が望ましいのです。

グリコーゲンの貯蔵がたんぱく質の分解を抑える

運動の強度が高い場合や、継続時間が長くなると、ロイシンをはじめとしたアミノ酸の分解が起こり、エネルギー源として使用されるという実験結果が出ています。ロイシンの分解はグリコーゲンの減少と共に増加する事も分かっていますが、グリコーゲンは運動の強度が高く、時間が長くなるにつれ減少していきます。グリコーゲンの貯蔵量を高めておく事が、体たんぱく質の分解を抑える事につながるのです

その他にも血中のBCAA濃度を高める事で筋肉中のアミノ酸遊離量を減らす事が出来ると言われています。BCAAとは分岐鎖アミノ酸の略称で、具体的には必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンのことを指します。

運動中には筋たんぱく質の分解が昴進し、筋肉でのBCAAの分解が促進されますが、運動前に血中のBCAA濃度を高めておく事で、筋肉から遊離する必須アミノ酸量は減少するという検証結果がでています。

たんぱく質はサプリもいいが、普段の食事から摂取するので十分

BCAAはサプリメントのみならず、普段の食事からも摂取する事ができます。サプリメント(アミノ酸)の吸収は速いといわれていますが、胃の中に食べ物があると腸までの移動時間がかかり、消化まで時間がかかってしまいます。

普通に食事が摂れる状態にあるのならば、サプリメントに頼るのではなく、通常の食事からの摂取で十分でしょう。

如何でしたでしょうか?たんぱく質を効率的に摂取する事が効率的な身体作りに繋がります。次回は脂質についてのご紹介です!


Protein (1)” by Unknown photographer – This image was released by the National Cancer Institute, an agency part of the National Institutes of Health, with the ID 2459This tag does not indicate the copyright status of the attached work. A normal copyright tag is still required.

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